En los últimos años hemos aprendido que no solo importa lo que comemos, sino también cómo y ¿Cuántas veces al día comemos? En este sentido, se ha demostrado que la frecuencia de las comidas y su regularidad se relacionan con un menor índice de masa corporal y una menor acumulación de grasa.
Estos resultados coinciden con otros estudios epidemiológicos que también concluyen que comer cinco veces al día puede ser estrategia de prevención de la obesidad. ¿Porque? La respuesta es compleja, pero ciertos mecanismos pueden explicarla.
1) Cuanto más tiempo estemos sin comer, más hambre tendremos
apetito y saciedad están reguladas homeostáticamenteEsto significa que cuanto más tiempo hayamos pasado en ayunas, más hambre tendremos. Es inevitable: si hemos desayunado temprano y, por algún motivo, comemos más tarde de lo habitual, comeremos mucha más comida de la necesaria.
Esto se debe a que nuestros niveles de energía (y sobre todo de glucosa) estarán tan bajos que cuando nos sentemos a comer comeremos más. En cambio, si repartimos la ingesta de energía y nutrientes a lo largo del día, el hambre solo será esa sensación que nos indica que debemos comer, nada más.
Cabe señalar que la recomendación de comer cinco veces al día no se refiere a 5 atracones, sino a tres comidas principales (desayuno, almuerzo y cena) y dos pequeños bocadillos, uno a media mañana y otro a media tarde.
En esta recomendación también hay que incluir que la cena no sea fastuosa y que se aleje, al menos, entre las 2 y las 3 cuando solemos ir a la cama. Es importante que no comamos de noche. El cuerpo no está programado fisiológicamente para gestionar los nutrientes y la energía durante las horas de sueño.
2) El cuerpo gestiona mejor las calorías y los nutrientes
En este sentido, los resultados de los estudios sugieren que una frecuencia de 5 comidas al día se asocia con aumento del gasto calórico y una mayor tasa de utilización de las reservas de grasa. Además, nuestro cuerpo utiliza las calorías y los nutrientes a medida que llegan. Así, con cada ingesta, solo una pequeña parte de las calorías se almacenará en reserva en el tejido adiposo.
Por el contrario, si haces menos comidas, pero más copiosas, almacenaremos la mayor parte del exceso de energía. Por lo tanto, una menor frecuencia de comidas se asocia con sobrepeso y obesidad. Comer menos veces al día no significa que nuestro cuerpo utilice la energía de forma más eficiente.
En este sentido, se ha demostrado que la distribución de la ingesta energética en pequeñas comidas durante el día se asocia con mejor control azúcar en la sangre después de comer. Es decir, el cuerpo humano gestiona eficientemente los hidratos de carbono cuando se ingieren en tomas distribuidas que se hacen todas al mismo tiempo.
3) Una mayor frecuencia de comidas se asocia con un estilo de vida más saludable
Finalmente, los estudios indican que una mayor frecuencia de las comidas se asocia con una dieta y un estilo de vida más saludables. Aunque todavía no podemos explicar con certeza la relación de causa y efecto, sí sabemos que la combinación de hacer 5 comidas al día y seguir una dieta saludable está relacionada con menor incidencia de sobrepeso y obesidad
4) ¿Con qué frecuencia debemos comer?
Los estudios publicados indican que sería preferible hacer cada 3 o 4 horas. Es importante recalcar que comer con cierta frecuencia no significa que haya que comer más, sino que hay que repartir el aporte calórico diario.
También es bueno recordar que si mantenemos un cierto ritmo en nuestras comidas evitaremos el picoteo (comer pequeñas cantidades de snacks a lo largo del día). En ocasiones suele confundirse con el picoteo, cuando en realidad decrece cuando existe un patrón alimentario que se adapta a nuestro estilo de vida.
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